Os suplementos de vitamina B12 estão enchendo as prateleiras ultimamente. Seja em forma de goma mastigável ou cápsula, você provavelmente já os viu nos corredores de sua mercearia ou farmácia local.
Agora é a hora de perguntar, qual é o hype em torno desse nutriente essencial?
Neste artigo, explicarei brevemente o que realmente é a vitamina B12 e revisarei alguns dos benefícios para a saúde desse nutriente.
O que é vitamina B12?
A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina. De acordo com a Clínica Mayo, é usado na formação de glóbulos vermelhos, função nervosa e produção de DNA. A deficiência de vitamina B12 é muito rara, de acordo com a Clínica Mayo, pois o corpo pode armazená-la por anos.
No entanto, se você seguir uma dieta pobre em carne, como uma dieta vegana ou vegetariana, poderá ter um risco maior de ser deficiente. Além disso, os idosos são mais propensos à deficiência de vitamina B12.
De acordo com o NHS, os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem fadiga, fraqueza muscular, distúrbios de humor (como depressão ou confusão) e problemas de memória. Portanto, é muito importante certificar-se de que sua dieta contém vitamina B12 suficiente.
As principais fontes de B12
De acordo com a Clínica Mayo, as melhores fontes de vitamina B12 são alimentos de origem animal, como aves, carnes, peixes e laticínios. Alguns alimentos também são fortificados com vitamina B12 durante o processamento. Cereais matinais fortificados ou algum fermento comercial são dois exemplos.
Dado que a vitamina B12 é derivada principalmente de animais, as pessoas em dietas vegetarianas ou veganas estritas podem ter dificuldade em atender às suas necessidades desse nutriente. Neste caso, a vitamina B12 pode ser suplementada. Duas maneiras comuns de complementar sua dieta com vitamina B12 são suplementos orais ou injetáveis.
Benefícios para a saúde da vitamina B12
Aqui estão sete benefícios para a saúde da vitamina b12 apoiados pela ciência.
Reduz o risco de anemia
A anemia é uma condição na qual o corpo não tem glóbulos vermelhos saudáveis suficientes, de acordo com a Clínica Mayo. Isso significa que o sangue não consegue transportar oxigênio adequadamente para todas as partes do corpo, o que pode levar a sintomas como fadiga, mãos e pés frios, falta de ar ou fraqueza muscular.
Dado o seu papel na formação de glóbulos vermelhos, faz sentido que um dos benefícios da vitamina B12 seja a prevenção da anemia. Quando você é deficiente em vitamina B12, os glóbulos vermelhos do seu corpo tornam-se muito grandes e de forma irregular. Isso impede que eles se movam normalmente por todo o corpo, levando a um tipo específico de anemia chamado “anemia megaloblástica”.
Pode reduzir o risco de osteoporose
Dada a sua importância na função do DNA, faz sentido que a vitamina B12 também seja um componente chave da formação óssea.
Um estudo publicado no Journal of Bone and Mineral Research descobriu que indivíduos com níveis mais altos de vitamina B12 também apresentavam maior densidade mineral óssea. A baixa densidade mineral óssea é um indicador de osteoporose. Este estudo sugere que pessoas sem reservas adequadas de vitamina B12 podem estar em risco de osteoporose.
Pode melhorar a saúde do coração
A homocisteína é um aminoácido ou bloco de construção de proteínas. Quando as proteínas são quebradas, a homocisteína é um desses produtos. Estudos mostraram que altos níveis de homocisteína são um fator de risco para doenças cardiovasculares ou cardíacas. Em humanos, altos níveis de homocisteína geralmente indicam deficiência de folato (vitamina B9) ou vitamina B12. )
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a vitamina B12 (juntamente com outras vitaminas do complexo B, como ácido fólico e vitamina B6) pode diminuir os níveis de homocisteína. No entanto, é importante notar que o NIH relata que tomar suplementos de B12 não reduz o risco de doença cardiovascular.
Se você estiver procurando por um suplemento que melhore especificamente a saúde do coração, pesquisar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar.
Pode reduzir o risco de defeitos congênitos
Como mencionado anteriormente, as mulheres grávidas são aconselhadas a adicionar mais vitamina B12 à sua dieta do que o adulto médio. Isso ocorre porque a deficiência de vitamina B12 tem sido associada a defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural e complicações na gravidez. Portanto, as mulheres grávidas precisam garantir que atinjam a ingestão diária recomendada de vitamina B12 para prevenir defeitos congênitos em seus filhos.
Pode melhorar sua cognição
Um estudo publicado no Journal of the American Academy of Neurology mostra que a concentração do marcador B12 no corpo está associada à função cognitiva e ao volume cerebral. Estudos descobriram que, se esses marcadores mostrarem deficiência de vitamina B12, o volume cerebral total pode diminuir, levando ao comprometimento cognitivo.
Outro estudo descobriu que indivíduos com concentrações mais baixas de vitamina B12 tinham menor capacidade de memória e aprendizado. Esses achados demonstram a importância de estoques adequados de vitamina B12 para a função cognitiva.
Pode melhorar a saúde do cabelo, pele e unhas
Uma das razões mais populares para tomar vitamina B-12 são seus efeitos prometidos no cabelo, pele e unhas. De acordo com o American Journal of Clinical Dermatology, a deficiência de vitamina B12 geralmente causa hiperpigmentação, alterações no cabelo, alterações na pele e glossite (inflamação da língua). Obter vitamina B12 suficiente por meio de dieta ou suplementação impedirá que essas reações negativas aconteçam.
Quanta vitamina B12 você precisa?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), os adultos são recomendados a consumir 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 por dia. Alguns grupos específicos de adultos requerem níveis diferentes desse nutriente. Recomenda-se que as mulheres grávidas tomem 2,6 microgramas de B12 por dia, e as mulheres que amamentam devem aumentar sua dose diária de vitamina B12 para 2,8 microgramas.
Dado que a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, seu corpo absorverá apenas o que precisa e o restante será excretado pela urina. Isso significa que não há benefício em tomar mais do que a quantidade recomendada de vitamina B12. Além disso, isso significa que a toxicidade da vitamina B12 é altamente improvável e, portanto, muito segura.
Conclusão
A vitamina B12, ou cobalamina, é um papel importante na formação de glóbulos vermelhos, função nervosa e síntese de DNA. Como discuto aqui, obter vitamina B12 suficiente, por meio de dieta ou suplementos, pode o desempenho cognitivo, reduzir o risco de osteoporose, reduzir o risco de depressão ou reduzir os sintomas de depressão.
Embora a dieta seja sempre preferida, os suplementos de carne são considerados seguros, especialmente para aqueles cujas dietas são pobres em produtos de origem animal, laticínios e peixes.
Se você estiver preocupado com seus níveis de vitamina B12, recomendamos que consulte seu médico para determinar se seus níveis são realmente baixos e se um suplemento é adequado para você.
