Você sente que está ocupado o tempo todo e os dias estão ficando cada vez mais curtos? Você está constantemente sobrecarregado e incapaz de cumprir seus prazos? É a quantidade de tempo que você é capaz de encurtar? Se você respondeu sim, você está com falta de concentração, o que o impede de atingir todo o seu potencial.
Na verdade, de acordo com um estudo de Harvard, gastamos cerca de 47% vagando em nossas mentes. Aprender a melhorar sua concentração é uma maneira de se libertar de um ciclo sem fim.
Você nem sempre será capaz de estar 100% focado, mas aprender a focar ajudará você a atingir seus objetivos e a superar qualquer tarefa. Abaixo você aprenderá como se concentrar para treinar seu cérebro e saber exatamente o que precisa ser feito. Vamos começar.
Identifique seu propósito
Será difícil manter o foco quando seu corpo, mente e alma não estiverem alinhados com seu propósito. Cada dia pode parecer repetido e cheio de medo eterno.
Quando seu coração não está nele, você é incapaz de fluir para um estado de fluxo e permanecer focado por um longo tempo. Leve em conta que a falta de paixão pode fazer você perder o foco ao longo do dia. Se isso soa como você, talvez seja hora de considerar uma nova direção na vida.
Encontrar um novo caminho na vida pode ser assustador. A recompensa por enfrentar seus medos é que você pode se concentrar no que ama por mais tempo.
Experimente coisas novas, reserve um tempo para se concentrar em si mesmo e descubra o que está fazendo seu relógio funcionar. Uma das melhores maneiras de descobrir sua motivação e propósito é usar os “5 Porquês”. Essa forma de questionamento o ajudará a chegar ao fundo do que você quer da vida.
Funciona assim… Digamos que seu primeiro desejo seja “ganhar mais dinheiro”.
Por que você quer ganhar mais dinheiro?
“Porque eu vou comprar uma casa grande.”
Por que uma casa grande?
“Porque viver numa casa grande é confortável” Por que só as casas grandes são confortáveis? “Porque tenho uma família grande, tenho esposa e três filhos; precisamos de uma casa grande para todos.”
Por que você quer uma casa grande onde todos vão morar? “
Porque eu quero que eles vivam em um lugar confortável.”
Por quê? “Porque eu amo minha família e quero que eles sejam felizes.”
Agora você vê uma clara diferença entre o desejo inicial e o verdadeiro objetivo final? Neste exemplo, você acha que quer mais dinheiro, mas o que você realmente quer é fazer sua família feliz. Embora ganhar mais dinheiro e comprar uma casa maior possa fazê-lo, a maneira como você trata sua família e o tempo que passa com ela também são fatores-chave.
Priorize seu trabalho
Problemas para se concentrar ao realizar multitarefas? Comece aprendendo a trabalhar com mais eficiência. Ao priorizar as tarefas por importância, você acabará tendo que lidar com prazos que não são cancelados até o último minuto.
Nem todas as tarefas requerem a mesma atenção. Praticar suas habilidades de gerenciamento de tempo o ajudará a atribuir inteligentemente sua equipe a cada tarefa.
Gastar seu tempo com sabedoria todos os dias permitirá que você se concentre na tarefa em mãos, em vez de perder tempo. Prepare-se para o sucesso definindo metas para concluir o trabalho de cada dia. Depois de concluir as tarefas com facilidade, você começará a ver ciclos de feedback positivo que facilitam a manutenção do foco.
Felizmente, priorizar suas tarefas é realmente muito simples. Basta fazer o seguinte:
- Passe de 5 a 10 minutos pela manhã avaliando o que precisa ser feito para o dia
- Determine quais tarefas são priorizadas e quais são menos importantes
- Classifique as tarefas em sua lista de tarefas de alta prioridade para baixa prioridade
- Processe suas listagens de cima para baixo
Quando você começar a usar esse método simples de gerenciamento de tempo, verá os enormes resultados que pode alcançar. Pare de perder prazos e pare de se estressar pulando entre tarefas.
Você também pode levar isso para o próximo nível com nosso método de superestrutura.
Isso envolve analisar cada tarefa para identificar:
Intenção: por que você fez isso
Valor: quais benefícios a tarefa traz para você
Custo: Você tem que desistir ou investir para perceber o valor (em termos de recursos, tempo gasto, etc.)
Ao fazer essa análise, você poderá ver rapidamente quais tarefas deve priorizar. Você pode classificá-los em itens obrigatórios, obrigatórios e guloseimas. Lembre-se, se alguma de suas tarefas provavelmente levar mais de 3 horas, divida-as em tarefas menores.
Agora que você conhece as prioridades de suas tarefas e a quantidade aproximada de tempo que gastará em cada tarefa, é hora de colocar tudo isso em ação.
É tão simples quanto agendar essas tarefas no planejador semanal – especificando em que dia e hora você deve trabalhar nelas. E, ao seguir este planejador, você não ficará mais sobrecarregado com toneladas de tarefas. Terá sempre um plano semanal organizado que lhe permite controlar o seu tempo.
Outro benefício de trabalhar dessa maneira é que você começará a criar rotinas sólidas para algumas tarefas repetitivas, como responder a e-mails ou fazer reuniões regulares. As rotinas economizam tempo e energia porque você não precisa mais tomar decisões todas as vezes. As rotinas também são uma ótima maneira de mantê-lo longe de distrações.
Para começar a priorizar suas tarefas diárias com mais eficiência, obtenha o seguinte guia gratuito para criar mais tempo. Você vai acabar ocupado e sobrecarregado e começar a fazer as coisas.
Elimine distrações
Mesmo se você trabalha em casa, as distrações estão por toda parte. Descubra com que tipo de distração você está lidando para aprender a não fazer isso.
As distrações internas são seus pensamentos e emoções, incluindo devaneios, medos e preocupações. Quando você começar a se sentir sobrecarregado, faça alguns exercícios de respiração para relaxar sua mente.
Você descobrirá que pausas curtas permitem que sua mente se realinhe e relaxe. Distrações externas acontecem fora de sua mente. As distrações externas típicas incluem checar mensagens de mídia social, telefonemas e colegas irritantes.
Removendo distrações externas
Se você for constantemente interrompido, será impossível se concentrar. É por isso que é tão importante fazer todo o possível para reduzir o número de distrações em sua vida – especialmente quando você está trabalhando duro. Se você precisar se concentrar em uma tarefa, certifique-se de que seu ambiente externo permita que você se concentre.
Isso pode significar se mudar para um café por uma hora, em vez de tentar trabalhar em um escritório aberto, onde muitos colegas conversam e fazem perguntas.
Se estiver trabalhando em casa, convém ter uma política de “não perturbe” para ajudar a impedir que sua família entre em seu escritório e o perturbe enquanto você estiver em chamadas de Zoom ou se concentrar em escrever documentos de projetos etc. Se você tiver uma política aberta, terá inúmeras distrações que afetarão a quantidade e a qualidade do trabalho realizado.
Às vezes, tocar uma música que ajuda na concentração também é uma forma de controlar o ambiente externo. Experimente esta lista de reprodução definitiva do Deep Focus para um trabalho produtivo. Você pode aprender mais sobre como se livrar de distrações externas aqui: Como eliminar distrações externas. Para se distrair, obtenha nosso guia gratuito para acabar com as distrações e encontrar seu foco.
Removendo distrações internas
Embora seja bastante fácil organizar seu ambiente externo, não é fácil corrigir seus pensamentos. Pense em todas as vezes que você se pegou sonhando acordado. Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente está acordado mais de 10% do tempo.
Agora imagine se você pudesse cortar seu tempo de devaneio pela metade ou mais. Isso melhorará significativamente sua concentração e produtividade. Você pode fazer isso em 3 passos simples:
- Estabeleça prazos – quando você tem muitas coisas no seu prato, é muito menos provável que comece a sonhar acordado. Você também se verá naturalmente capaz de se concentrar mais. Dar a si mesmo um prazo para as tarefas também pode ajudá-lo a se concentrar nelas. Por exemplo, você deve ter notado como encontrar seu foco quando o período de imposto vence!
- Recompense-se por concluir objetivos pequenos e grandes – Mantenha-se motivado e no caminho certo, recompensando-se por concluir as tarefas. Pequenas tarefas recebem pequenas recompensas (talvez uma xícara de café); grandes tarefas recebem grandes recompensas (talvez uma noite com seu parceiro). Você também terá algo para esperar quando transformar esse truque em um hábito!
- Faça pausas regulares – pausas regulares são essenciais. Se você não fizer isso, tirará seus olhos e seu cérebro, sufocará sua criatividade e, eventualmente, se esgotará. A pesquisa também mostra que as pessoas que fazem pausas frequentes são mais produtivas. Uma maneira fácil de aumentar o foco é praticar o Pomodoro. Você pode aprender o que é isso e como fazê-lo na seção abaixo.
Às vezes, em vez de distrair, a tecnologia pode ajudá-lo a ficar longe de distrações. Obtenha um desses 18 melhores aplicativos e ferramentas de gerenciamento de tempo para ajudá-lo a gerenciar melhor seu tempo.
Pare de tentar multitarefa
Então você acha que é bom em multitarefa? Pense de novo. Pesquisa da American Psychological Association mostra que a multitarefa, especialmente tarefas complexas, prejudica a produtividade.
Toda vez que você inicia a multitarefa, há um custo cognitivo que resulta em:
Produtividade reduzida danos ao seu cérebro seu QI cai estresse e ansiedade
Capacidade de aprendizado diminuída
Diminuição da capacidade de decisão esgotamento
Trabalhe de forma mais inteligente, não mais difícil, aderindo a uma única tarefa. Ele permite que você se concentre em uma coisa sem a perda adicional de produtividade.
Seu foco aumenta quando você não se distrai com frequência. Se você sente que está muito ocupado para realizar uma única tarefa, é melhor dar um passo para trás e considerar fazer uma pausa.
Lide com seu hábito de procrastinação
Distrações e multitarefas podem sabotar seus esforços, mas se a procrastinação assumir o controle de sua vida, você será derrotado antes mesmo de começar.
Você sabe o que queremos dizer, achando difícil acordar, adiar a primeira tarefa do dia e encontrar todas as razões no sol para não trabalhar naquele grande projeto.
Você pode não saber, mas na verdade existem 5 tipos de procrastinadores:
- Perfeccionista – Este tipo de procrastinador é alguém que presta muita atenção aos pequenos detalhes. Às vezes descritos como “paralisia da análise”, os perfeccionistas têm medo de iniciar uma tarefa ou projeto porque se preocupam em acertar todos os detalhes. Mesmo que consigam começar, muitas vezes ficam atolados em detalhes e não conseguem terminar.
- Sonhador – Esse tipo de procrastinador gosta de pensar em ideias e planos. No entanto, raramente colocam seus planos em prática. Eles tendem a ser pessoas extremamente criativas, mas têm dificuldade em iniciar ou concluir uma tarefa.
- Crise Maker – Esse tipo de procrastinador adia deliberadamente o trabalho até o último minuto. Eles acreditam que os prazos são necessários e acreditam que funcionam melhor quando forçados a se apressar.
- Procrastinador Ocupado – Esse tipo de procrastinador tem dificuldade em priorizar tarefas porque tem muitas tarefas ou se recusa a trabalhar em tarefas que considera inferiores a elas. Por não saberem escolher as tarefas que são melhores para eles, acabam adiando ou não conseguem tomar nenhuma decisão.
Você se reconhece como um dos tipos acima?
Se você não tem certeza, você pode fazer esta avaliação de procrastinador para descobrir.
Quaisquer que sejam seus objetivos e sonhos, eles serão uma ilusão se você não agir. Então vença a procrastinação agora e comece a acontecer coisas excitantes em sua vida.
Beba um pouco de café (em pequenas doses)
Conforme mostrado em um estudo de 2017, a cafeína pode ajudar seu desempenho cognitivo. Você tem que ter cuidado para que o café ou a cafeína não se tornem uma muleta em vez de uma ferramenta.
Quando você tem que lidar com a inevitável queda de energia, beber muito café pode ter o efeito oposto.
Se você não gosta de café, pode beber chá verde para obter benefícios adicionais à saúde.
Aumente seu foco naturalmente
Com o tempo, você descobrirá que sua energia também está à deriva. Você pode aumentar sua energia naturalmente com vitaminas e suplementos que o ajudarão a manter o foco ao longo do dia.
Se você se sentir esquecido ao longo do dia, também descobrirá que certos alimentos ajudam a melhorar sua memória. Faça algum exercício em sua mesa para um rápido aumento de energia.
O exercício combate a fadiga e aumenta a energia. Pode parecer estranho fazer algumas flexões em sua mesa, mas você se sentirá no topo do mundo quando essas endorfinas que aumentam a energia vierem para salvar o mundo.
Utilize o Método Pomodoro
Esse método de produtividade popular exige que você trabalhe em intervalos de 25 minutos, chamados Pomodoro, enquanto se concentra em apenas uma coisa. Após cada Pomodoro, você faz uma pausa de 5 minutos e depois retoma o trabalho. Depois de quatro Pomodoros, você pode descansar por 15 a 30 minutos.
Dividir seu fluxo de trabalho em partes dá ao seu cérebro tempo para descansar. Muitas pessoas usam o método Pomodoro, então definitivamente vale a pena experimentá-lo para ver se funciona para você. Saiba mais sobre como usar a Técnica Pomodoro aqui: Por que a Técnica Pomodoro é o Melhor Temporizador de Produtividade.
Medite (e pratique a atenção plena)
Aprender a meditar o ajudará a lidar com suas distrações internas. A meditação é a arte de focar sua mente, corpo e alma. Quando você está totalmente focado, você pode permitir que a mente clareie para um foco tipo laser. Mesmo 5 minutos de meditação mindfulness podem ter um enorme impacto no seu fluxo de trabalho e na sua atenção.
Um estudo de 2018 mostrou que os iniciantes que praticavam a meditação da atenção plena (mesmo que brevemente) melhoraram sua alocação de recursos de atenção. Você começará a liberar distrações internas que se acumularam ao longo do dia e melhorará sua capacidade de se concentrar.
Quando a meditação é usada em conjunto com a prática da atenção plena, você terá a capacidade de trazer as lições aprendidas da meditação para sua vida diária. Manter o foco ao longo do dia permitirá que você libere o estresse e lide com pensamentos negativos rapidamente.
Coma alimentos ricos em energia
Pense no seu corpo como uma máquina. Sem a energia adequada, você falhará quando precisar se concentrar. Uma das maneiras mais fáceis de aumentar seu foco é dar ao seu corpo o combustível de que ele precisa.
Certifique-se de beber bastante água, comer carboidratos complexos, obter proteína suficiente e evitar gorduras trans. Seu corpo e mente são um e todos eles cuidam um do outro.
Planeje os horários de pico preparando lanches saudáveis com antecedência. Quando você não pode almoçar em um dia agitado, um punhado de nozes pode fazer a diferença.
Crie uma rotina diária
Ter um plano a cada dia permite que você dedique tempo para se concentrar e relaxar. Quando você não tem um plano, você encontrará o tempo voando e antes que você perceba que é hora de dormir.
Viver uma vida normal faz parte da construção de um estilo de vida cheio de bons hábitos. Quando você se acostumar a trabalhar em horários específicos em sua vida diária, não terá problemas para se concentrar na tarefa em mãos. Seu cérebro se acostuma com sua rotina diária.
Um estudo de 2009 no European Journal of Social Psychologymostrou que as pessoas levam de 18 a 254 dias para formar um novo hábito. Em média, você leva 66 dias para manter sua rotina até que ela se torne automática. Depois de desenvolver uma rotina adequada, você poderá aproveitar mais tempo livre e ter energia suficiente para se concentrar.
Se você deseja começar a fazer uma grande mudança em seu plano diário hoje, use nosso Full Life Planner. Isso o ajudará a planejar melhor sua vida para que você possa se concentrar no que é mais importante para você e se destacar na vida.
Faça pausas curtas
Se você estiver olhando para a vastidão eterna do nada quando deveria estar se concentrando, é hora de fazer uma pausa. Os transtornos mentais ocorrem por muitas razões diferentes, mas o descanso é uma maneira de melhorar a concentração.
Pesquisa publicada no Journal of Physical Activity and Health mostra que o descanso pode reduzir o tempo necessário para se recuperar no final do dia, tornando mais fácil manter o foco.
Quando sentir que não está se concentrando, levante-se e descanse por alguns minutos. Dar um tempo a si mesmo não é sinal de fraqueza, é sinal de que você percebe que a concentração não é sustentável. Defina um cronômetro a cada poucas horas para garantir que seu cérebro descanse o necessário para fazer as coisas.
Desconecte-se das mídias sociais
Os telefones modernos têm aplicativos de rastreamento integrados para que você possa acompanhar quanto tempo gasta neles. Abra seu aplicativo rastreador e descubra quanto tempo você gasta nas mídias sociais e mensagens de texto todos os dias. Terrível, certo? Receber curtidas, mensagens e pushs do Snapchat pode ser bom temporariamente, mas pode distraí-lo do que é importante.
Lidar com o vício em celular é uma das maneiras mais fáceis de aumentar seu foco. Desligue o telefone quando precisar se concentrar. Se a tentação for muito perturbadora, mantenha o telefone longe de você. Evite verificar e-mails, pois eles podem distraí-lo do seu trabalho. Saiba mais sobre alguns dos efeitos negativos do vício em mídia social.
Deite-se na cama
A Clínica Mayo recomenda que os adultos durmam de 7 a 8 horas por noite. Bons hábitos de sono são importantes quando você precisa se concentrar. Se você se sente constantemente cansado, dormir mais é uma maneira fácil de reorientar sua mente.
Dormir mais pode ser difícil às vezes, mas os aplicativos de rastreamento do sono podem ajudá-lo a entrar no ritmo de sono certo, permitindo que você tenha uma noite inteira de sono REM.
Você quer dar ao seu cérebro a chance de cair em sono profundo para que você possa descansar bem de um dia agitado. Se você está tendo problemas para adormecer, confira algumas das melhores meditações guiadas para ajudá-lo a adormecer.
Acalme-se de vez em quando
Não importa quantos truques você tente, você pode descobrir que não consegue se concentrar às vezes. Parte de estar no momento é ser capaz de aceitar que nem sempre você tem controle sobre sua capacidade de se concentrar.
Quando você já tentou de tudo, a melhor maneira de se recuperar é se dar um ou dois dias para relaxar completamente. Seu objetivo não vai a lugar nenhum, e não há problema em ir com calma de vez em quando.
A concentração forçada só levará à frustração. Pode parecer contraintuitivo, mas é melhor fazer uma pausa do que continuar empurrando a parede. Aqui está algo a considerar se você esgotou suas opções.
