Como começar a caminhar para perda de peso saudável

Você não precisa de uma academia chique para perder peso. Em vez disso, uma das maneiras mais eficazes de perder peso é de graça: caminhar! De acordo com um estudo de 2015, caminhar pode até ser mais eficaz na perda de peso do que correr.

Pesquisadores britânicos descobriram que as pessoas que caminhavam regularmente eram mais leves do que aquelas que praticavam outros tipos de atividade física, incluindo corrida, natação e ciclismo.

Caminhar tem alguma força física e calmante da mente séria. E não há necessidade de ficar atolado com 10.000 passos por dia, pois pesquisas adicionais descobriram que o número de passos que você dá não é tão importante quanto simplesmente fazer algum exercício todos os dias.

Aqui estão alguns dos muitos benefícios para a saúde de caminhar todos os dias:

Ele protege seu cérebro. Caminhar duas horas por semana pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em 30%. Pegar a estrada também protege as regiões do cérebro associadas ao planejamento e à memória, e 20 minutos por dia podem até reduzir os sintomas de depressão.

Fortaleça seus ossos. A pesquisa também mostrou que algumas formas de atividade física diária, como caminhar ou andar de bicicleta, podem reduzir a incidência de fraturas de quadril e de todo o corpo. Em outras palavras, quanto mais você se mover agora, mais flexível será sua vida mais tarde.
Pode melhorar a saúde do seu coração. Um estudo com mais de 89.000 mulheres descobriu que as mulheres que caminhavam rapidamente por 40 minutos, duas a três vezes por semana, eram 38% menos propensas a desenvolver insuficiência cardíaca após a menopausa do que as mulheres que caminhavam menos ou mais devagar.

Verifique com seu médico

Se você ainda não se exercitou, é uma boa ideia fazer isso com seu médico de cuidados primários, apenas para garantir que eles não tenham nenhuma preocupação ou pensem que você não precisa de nenhum teste antes do tempo, diz o Dr. Mullen. Outras bandeiras vermelhas incluem dor no peito, dor no braço ou no pescoço ou dor de cabeça intensa, acrescentou. Se você tiver algum desses problemas, pare de se exercitar e consulte um profissional.

Invista em um bom par de tênis

Escolha o melhor par de sapatos de caminhada para mulheres para garantir o melhor suporte ao caminhar. Se você precisar de alguma orientação extra, procure uma loja de sapatos que possa realizar uma análise de marcha para ajudá-lo a escolher o sapato certo para o formato específico do seu pé, diz o Dr. Mullen. Metade do tamanho maior do que os sapatos de trabalho regulares, pois os pés tendem a inchar durante o exercício.

Compre roupas que absorvem a umidade

Caminhar não requer um armário com roupas caras de ginástica, mas investir em alguns componentes-chave pode deixá-lo mais confortável. Procure tops e calças em tecidos que absorvem a umidade, como esses melhores tops de treino, e opte por estilos que tenham um pouco de elasticidade, como essas melhores leggings de treino, para que quando você der passos maiores ou subir ladeiras, você possa. ser apanhado. No frio, use um moletom de mangas compridas.

Exercícios de caminhada para experimentar

Agora que você consultou seu médico e tem o equipamento para começar, é hora de começar! Acompanhar seus movimentos com um aplicativo de caminhada pode ajudar, mas também pode ajudá-lo a iniciar um treino de caminhada para queimar gordura e aumentar a energia. Temos dois ótimos exercícios de caminhada para iniciantes que são ótimos para perder peso e focar na parte superior e inferior do corpo para um treino de corpo inteiro.

Um treino de caminhada para a parte superior do corpo

O poder de queima de calorias da caminhada combinado com os efeitos de aumento do metabolismo dos movimentos de treinamento de força tornam este treino 2 em 1 eficiente e eficaz. Se houver uma calçada ou ao redor de uma pista, faça-o nas proximidades. Para melhores resultados, experimente duas a quatro vezes por semana em dias não consecutivos.

O aquecimento

• Comece a caminhar em um ritmo lento, levante pesos e suba por 3 minutos. Em seguida, encontre um lugar seguro para descansar e perder peso.
• Por um minuto, enquanto seus braços alcançam a cabeça, levante alternadamente um joelho em direção aos quadris, puxando o abdômen mais fundo na coluna e abaixando os braços à medida que desce a cada passo.
• Em seguida, dê um grande passo para a direita, onde o pé esquerdo encontra o direito; repita imediatamente do outro lado. Mova-se para frente e para trás em um ritmo acelerado, permitindo que os braços se movam naturalmente, alternando por um minuto.

O circuito

Pegada no Peito: Fique em pé com os pés retos, na largura do quadril, cotovelos dobrados a 90 graus, braços ao lado, palmas das mãos voltadas para a frente para manter o peso no gol (parte superior do corpo deve se assemelhar a um poste).

À medida que os cotovelos se juntam na frente dos ombros, aperte os abdominais com força, mantendo um ângulo de 90 graus. Volte ao início e repita. Faça isso 15 vezes no total.

Intervalo de caminhada de 3 minutos: caminhe para a frente, levantando os joelhos na frente dos quadris em ritmo acelerado, segurando os halteres nos quadris.

Fly reverso com um braço: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, coluna reta, tronco dobrado 45 graus para a frente dos quadris e alcance os halteres em direção ao chão. Mantendo os cotovelos levemente dobrados, levante o braço esquerdo lateralmente até a altura do peito ou do ombro, apertando a omoplata esquerda em direção à coluna. Segure lá por uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente para começar.

Faça 15 repetições totais com o braço esquerdo e repita com o braço direito. (Fazer um braço de cada vez desafia mais o núcleo e permite que você se concentre na forma.)

Intervalo de caminhada de 3 minutos: vire o corpo para um lado, conduza com o pé direito e caminhe o mais rápido que puder por 90 segundos. Em seguida, troque de posição e leve o pé esquerdo para segurar por 90 segundos.

Bíceps flexionados no peito: pés afastados na largura do quadril, braços estendidos e pesos ao lado do corpo. Role os antebraços em direção ao corpo até formar um ângulo de 90 graus, mantendo os cotovelos dobrados e próximos à caixa torácica, com as palmas voltadas para cima. Em seguida, leve os braços ao peito em um movimento de escavação para frente, mantendo os cotovelos levemente dobrados e as palmas das mãos voltadas para cima. Em seguida, dobre os cotovelos para os lados e abaixe os braços para retornar ao ponto de partida. Repita 15 vezes no total.

Intervalo de caminhada de 3 minutos: aumente o ritmo e caminhe o mais rápido que puder.

Remada para trás e recuo do tríceps: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e dobre para a frente cerca de 45 graus a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Estenda os braços em direção ao chão, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e puxe os pesos para os lados da caixa torácica, apertando as omoplatas para trás. Mantendo os cotovelos puxados para trás e no lugar, estenda os braços para trás do corpo, apertando a parte de trás dos braços. Inverta o movimento para completar o movimento para um total de 15 repetições.

Intervalo de caminhada de 3 minutos: mantenha um ritmo acelerado e caminhe em ziguezague à medida que avança. Mudanças rápidas de direção mantêm seu cérebro afiado e ajudam a desenvolver agilidade e coordenação.

Nota: Quando você estiver na sua terceira passagem pelo circuito, substitua o intervalo de caminhada em ziguezague por um desaquecimento fácil de 3 minutos para que sua frequência cardíaca volte ao normal e complete o alongamento pós-caminhada abaixo.

habilidades de exercício
Concentre-se na sua postura! Durante as seções de caminhada e força, mantenha os ombros para trás, o abdômen contraído e a coluna erguida (imagine dois balões amarrados nas orelhas para levantá-lo!). O alinhamento adequado evita desequilíbrios e ajuda os músculos a disparar com mais eficiência.

Seja esperto com halteres. Este exercício incorpora pesos enquanto você caminha. Escolha aqueles que cansam seus músculos, mas ainda o mantêm em boa forma – e que você pode carregar com você em suas caminhadas (cerca de 2,5 quilos deve ser bom). Se você é novo no levantamento de peso, tente circuitos sem eles até se sentir confortável com os movimentos.

Ande com cuidado com objetos pesados. Balançar os halteres durante a caminhada pode causar tensão nas articulações, então segure os halteres nos quadris e mantenha o núcleo envolvido entre as caminhadas.

Um treino de caminhada para os glúteos

Se o mau tempo o mantém dentro de casa ou você não tem tempo para ir à academia, não se preocupe. Você pode fazer este treino de caminhada cheio de energia da Sansone em casa, apenas andando no lugar – não é necessária esteira.

Seu profissional: Leslie Sansone, produtora executiva de Walk at Home Workouts

exercício

parte 1

Velocidade: 130 passos por minuto
Tempo: 3 minutos
Instruções: Repita este circuito para aquecer:

Faça 16 contagens.
Evite 16 contagens.
Chutes para frente alternados 16 vezes.
Joelho alternado levanta 16 vezes.

parte 2

Velocidade: 140 passos
Tempo: 4 minutos
Instruções: Repita estas ações para iniciar seu circuito:

Ande no mesmo lugar, levantando as mãos a cada dois passos, contando até 16.
Passo lateral, abra os braços a cada passo e feche a cada passo, 16 repetições.
Chutes frontais alternados, alcançando os pés a cada chute, contando 16 vezes.
Elevações de joelho alternadas, tocando os cotovelos nos joelhos em um “crunch em pé” por uma contagem de 16.

parte 3

Velocidade: Deve ser rápido.
Tempo: 1 minuto
Instruções: Suba e desça um lance de escadas. Se você não tiver um voo completo, use uma etapa. Superior direito, superior esquerdo, inferior direito, inferior esquerdo por 30 segundos, depois lidere com o pé esquerdo por 30 segundos.

habilidades de exercício

O aquecimento é essencial! Os treinos inteligentes começam devagar e aumentam gradualmente. O objetivo é aumentar a temperatura corporal, aquecer os músculos e preparar os pulmões, os ossos, as articulações e o sistema circulatório para os desafios do exercício. Este é um “ensaio” do evento principal.

Exercite seu abdômen enquanto caminha. Puxe o umbigo de volta para a coluna. Isso envolve músculos grandes e profundos que correm lateralmente em sua área abdominal inferior. É como fazer flexões em pé ou fazer poses de prancha enquanto faz exercícios rápidos!

Não subestime as escadas! Toda vez que você sobe escadas ou subidas, seus glúteos (sua extremidade traseira) são mais usados. Isso significa que mesmo uma subida curta e rápida (apenas 15 segundos) pode aumentar significativamente sua queima de calorias.

Esses horários são recomendações. Para descobrir seu ritmo, fique parado e conte o número de passos que você dá em um minuto. Esta é a sua linha de partida. Se você estiver a menos de 130 passos por minuto, tente aumentar o ritmo.

Adicione música! Ouvir música pode melhorar seu desempenho e fazer seus treinos voarem mais rápido.

Não se esqueça do alongamento pós-treino

Assim como você aproveita o tempo para aquecer seus músculos antes do exercício, é importante esfriá-los com alongamentos pós-treino. O alongamento tem muitos benefícios, como aumentar sua energia, construir um melhor equilíbrio e melhorar sua amplitude de movimento. Após cada treino de caminhada, faça um desses alongamentos para se tornar mais flexível, junte-se ao nosso desafio de alongamento de 7 dias ou experimente esses alongamentos para ajudar a reduzir a tensão e ajudar seus músculos a se recuperarem.

Alcance o céu: levante as mãos acima da cabeça e, em seguida (com os joelhos levemente dobrados), incline-se lentamente para a frente e toque os dedos dos pés. Repita mais quatro vezes.

Alongamento da panturrilha: Fique a dois pés de distância da parede com as mãos na parede. Dobre os braços, incline a parte superior do corpo contra a parede, segure por 15 segundos e repita mais duas vezes.

Hip Opener: Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque o pé direito no joelho esquerdo por 30 segundos. Faça a mesma coisa do outro lado e repita com cada perna.

Hamstring Easer: Fique sentado e avance. Estenda a mão direita até o dedo do pé direito. Segure por 30 segundos e solte. Repita com a perna esquerda, depois faça novamente com cada perna.

Alongamento de quadríceps: levante-se e agarre as costas da cadeira. Tente usar a mão direita para ajudar o calcanhar direito a tocar o quadril. Segure por 30 segundos. Faça o mesmo com a perna esquerda. Repita para cada perna.