Você sabia que a ansiedade é uma emoção normal que todos nós experimentamos de vez em quando? No entanto, algumas pessoas podem enfrentar crises de ansiedade mais intensas e frequentes. Se você está se perguntando como saber se está tendo uma crise de ansiedade, aqui estão alguns sinais comuns que você pode observar:
Batimentos cardíacos acelerados durante a crise de ansiedade
É comum que nossos batimentos cardíacos fiquem acelerados, porque o corpo está respondendo ao estresse e à ansiedade. No entanto, se a ansiedade persistir ou atrapalhar significativamente sua vida, é importante buscar ajuda profissional para um acompanhamento adequado.
O que pode se feito para controlar os batimentos?
- Respiração profunda: Concentre-se em respirar lenta e profundamente. Inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração por alguns segundos e expire pela boca contando até quatro novamente. Repita esse padrão de respiração várias vezes.
- Técnicas de relaxamento muscular: Comece relaxando os músculos do seu corpo. Você pode fazer isso apertando e soltando diferentes grupos musculares, como os punhos, os ombros ou os pés.
- Visualização positiva: Feche os olhos e imagine-se em um lugar calmo e tranquilo. Pode ser uma praia, uma floresta ou qualquer ambiente que você ache reconfortante. Concentre-se nos detalhes desse lugar e tente se transportar mentalmente para lá.
- Mudança de foco: Durante uma crise de ansiedade, é comum ficar preso em pensamentos negativos e preocupações. Tente redirecionar sua atenção para algo positivo e agradável. Pode ser ouvir uma música relaxante, ler um livro interessante ou fazer uma atividade que você goste.
Respiração rápida e ofegante ou sensação de sufocamento
Quando a respiração está rápida, ofegante ou uma profunda sensação de sufocamento são sintomas de uma crise. Manter a calma e buscar ajuda ou controlar estes sintomas é fundamental.
O que fazer para desacelerar a respiração durante uma crise de ansiedade?
- Respiração controlada: Concentre-se em respirar de forma controlada e regular. Inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração por um breve momento e expire pela boca contando até quatro novamente. Repita esse padrão de respiração várias vezes.
- Técnica de respiração diafragmática: Essa técnica envolve direcionar a respiração para o diafragma, que é um músculo abaixo dos pulmões. Coloque uma mão no seu peito e outra no seu abdômen. Ao inspirar, deixe seu abdômen se expandir, como se estivesse inflando um balão. Ao expirar, deixe o abdômen se contrair.
- Contagem da respiração: Tente contar o tempo da sua inspiração e expiração. Por exemplo, inspire contando até quatro e expire contando até seis. Essa técnica prolonga a expiração, o que ajuda a acalmar o corpo e reduzir a sensação de sufocamento.
- Praticar o relaxamento: Encontre um local tranquilo e confortável onde você possa se sentar ou deitar. Feche os olhos e concentre-se em relaxar o corpo. Comece pelos músculos do rosto e vá relaxando cada parte do corpo, um por um.
Tontura ou vertigem
Sentir tontura ou vertigem é uma sensação de que o ambiente está girando ou se movendo. Esses sintomas podem ser desconfortáveis, mas existem algumas estratégias simples que podem ajudar. Lembrando que sintomas assim podem ser por outros tipos de problemas no organismo e é fundamental buscar ajuda profissional.
O que fazer quando sentir tontura ou vertigem?
- Encontre um lugar seguro: Se possível, procure um local onde você se sinta seguro e confortável. Sente-se ou deite-se em um lugar onde você não corre o risco de cair ou se machucar.
- Respire profundamente: Concentre-se em respirar lenta e profundamente. Inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração por alguns segundos e expire pela boca contando até quatro novamente. A respiração profunda ajuda a acalmar o corpo e a reduzir a sensação de tontura.
- Fixe o olhar em um ponto estável: Olhar para um objeto fixo e estável pode ajudar a diminuir a sensação de vertigem. Encontre um ponto fixo na sua frente e concentre-se nele.
- Realize exercícios de equilíbrio: Alguns exercícios simples podem ajudar a melhorar o equilíbrio e reduzir a tontura. Por exemplo, tente ficar em pé e mover a cabeça lentamente de um lado para o outro, sem virar o corpo. Repita esse movimento várias vezes, sempre com cuidado para não se sentir pior.
- Pratique técnicas de relaxamento: Busque técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de alongamento suaves. Essas práticas ajudam a acalmar o corpo e a mente, reduzindo a ansiedade e a tontura associada.
- Hidrate-se e descanse: Beba água para se manter hidratado, pois a desidratação pode contribuir para a tontura. Além disso, se possível, tire um tempo para descansar e relaxar.
Pensamentos acelerados ou dificuldade de concentração
Quando estamos enfrentando uma crise de ansiedade, é comum termos pensamentos acelerados e dificuldade de concentração. Parece que nossa mente está cheia de preocupações e é difícil se concentrar em uma única coisa. Mas não se preocupe, existem algumas estratégias simples que podem ajudar nessa situação. Lembre-se de que cada pessoa pode responder de maneira diferente a essas estratégias. É importante experimentar e descobrir o que funciona melhor para você. Seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que, com prática e apoio adequado, é possível acalmar a mente e melhorar a concentração durante as crises de ansiedade.
O que fazer quando sentir tontura ou vertigem?
- Respire fundo: Quando os pensamentos estão acelerados, é importante fazer uma pausa e respirar profundamente. Inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração por alguns segundos e expire pela boca contando até quatro novamente.
- Pratique a atenção plena: A atenção plena, ou mindfulness, é uma técnica que nos ajuda a nos concentrar no momento presente. Foque sua atenção em algo simples, como a sensação da sua respiração ou os sons ao seu redor. Quando a mente divagar, traga gentilmente sua atenção de volta para o presente.
- Faça pausas regulares: Se você está com dificuldade de concentração, pode ser útil fazer pequenas pausas durante as atividades. Dê-se alguns minutos para relaxar, alongar-se ou fazer uma atividade que traga prazer.
Sensação de medo intenso durante a crise de ansiedade
Quando estamos passando por uma crise de ansiedade, é comum sentir uma sensação de medo intenso. Porém, é importante saber que que cada pessoa pode responder de maneira diferente às estratégias de enfrentamento do medo intenso. Com o tempo, prática e suporte adequados, é possível reduzir o medo e aprender a lidar com ele de forma mais eficaz.
O que fazer quando sentir tontura ou vertigem?
- Reconheça e aceite o medo: É importante reconhecer que o medo intenso que você está sentindo faz parte da sua crise de ansiedade. Não tente ignorá-lo ou suprimi-lo. Em vez disso, permita-se reconhecer e aceitar o medo, entendendo que ele é temporário e não representa uma ameaça real.
- Respire profundamente: Quando estamos com medo, nossa respiração tende a ficar curta e rápida. Para acalmar o medo, pratique a respiração profunda. Inspire lentamente pelo nariz contando até quatro, segure por alguns segundos e expire pela boca contando até quatro novamente. A respiração profunda ajuda a acalmar o corpo e a mente, reduzindo a sensação de medo.
- Utilize técnicas de distração: Em momentos de medo intenso, pode ser útil distrair sua mente com atividades que você goste. Isso pode incluir ouvir música, assistir a um programa de TV, ler um livro ou se envolver em um hobby. Ao se concentrar em algo positivo, você pode diminuir a intensidade do medo.
- Pratique a atenção plena: A atenção plena, ou mindfulness, é uma técnica que nos ajuda a focar no presente e aceitar nossos sentimentos sem julgamento. Ao sentir medo intenso, tente trazer sua atenção para o momento presente, focando em seus sentidos, como a sensação do ar em sua pele ou os sons ao seu redor. Isso pode ajudar a diminuir o medo e trazer mais calma.
- Pratique a autorreflexão: Faça perguntas a si mesmo sobre o medo que está sentindo. Tente entender se o medo é realista ou se está sendo amplificado pela ansiedade. Questione as evidências que sustentam o medo e desafie pensamentos negativos. A autorreflexão pode ajudar a colocar o medo em perspectiva e a encontrar maneiras mais racionais de lidar com ele.
Busque apoio profissional para qualquer sintoma da ansiedade
Lembrando que cada pessoa pode experimentar os sintomas de maneira diferente e nem todos os sintomas precisam estar presentes para que seja uma crise de ansiedade. Se você está passando por essas sensações com frequência e elas estão atrapalhando sua vida diária, é importante buscar ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou psiquiatra. Eles podem avaliar sua situação e oferecer o suporte necessário para lidar com a ansiedade de forma saudável.
Fique por dentro de tudo que rola no mundo, falamos tudo de tudo.
E todos os dias trazemos artigos novo com conteúdos diversificados. Leia também: Ansiedade: Veja 7 remédios naturais para aliviar a ansiedade
Livro sugerido: Ansiedade não é frescura – Principalmente em adolescentes – por Regine Galanti
