Gostaria de começar dizendo que recentemente recebi meu próprio relatório de DNA personalizado da 23andme e o enviei ao Dr. Rhonda Patrick recebe outro relatório abrangente de um grande banco de dados de pesquisa para encontrar o DNA de uma pessoa.
De fato, os relatórios indicam que meu DNA suporta o uso de mais de 16 horas de jejum intermitente, bem como resveratrol (extrato de semente de uva, vinho tinto e outras fontes) e um regime de exercícios que inclui treinamento intervalado de alta intensidade e baixa intensidade. levantamento de peso de repetição.
Engraçado – isso é exatamente o que eu naturalmente senti que deveria fazer nos últimos 5 anos! Acabei de começar a suplementar com resveratrol e, escusado será dizer, estou feliz em saber que jejum intermitente, cardio HIIT e levantamento de peso estão todos codificados em meu DNA – como mostra a pesquisa genômica emergente e a tecnologia.
Agora vamos aprender mais sobre o que é o jejum intermitente.
O que é Jejum Intermitente?
Muito simplesmente, o jejum intermitente (“IF”), também conhecido como alimentação com restrição de tempo, é um método de comer dentro de um período de tempo específico (“janela”) a cada dia. A aplicação de IF essencialmente coloca seu corpo em um “estado de jejum”, que por sua vez entra em um estado catabólico – um estado no qual moléculas maiores do corpo são quebradas em menores.
Você pode quebrar gorduras em ácidos graxos, proteínas em aminoácidos e até glicogênio ou outros açúcares em glicose. Em geral, o objetivo do FI é otimizar as atividades catabólicas e anabólicas. Durante a janela de jejum, você está no auge da queima de gordura.
Outros benefícios incluem o aumento do hormônio do crescimento na presença de baixos níveis de insulina e manuseio otimizado da gordura, já que, em teoria, a gordura no corpo é transportada e armazenada na forma de triglicerídeos (a quebra da gordura em ácidos graxos).
Como iniciar o jejum intermitente
Primeiro, vamos começar abordando os problemas típicos que as pessoas enfrentam, abordando o básico do JI e como iniciar efetivamente o jejum intermitente e torná-lo sustentável.
É importante notar que o principal componente do jejum intermitente é a hidratação! Além da quantidade de água que você normalmente bebe, você absolutamente deve estar hidratado com o estômago vazio ao longo do dia.
Ao jejuar, uma boa regra geral é que, se você estiver com fome, beba um pouco de água ou masque chiclete sem calorias ou sem açúcar e você começará a se sentir melhor.
3 principais problemas que as pessoas enfrentam com o jejum
Dificuldade em agendar horários de jejum e comer janelas devido ao trabalho ou outras circunstâncias da vida.
Eu recomendo começar a jejuar na hora de dormir ou algumas horas antes de dormir, pois isso lhe dá 6-8 horas de sono sem comer.
As pessoas muitas vezes me procuram com questões de agendamento devido ao trabalho por turnos (policiais, enfermeiros, médicos, bombeiros e outros) ou vida familiar ocupada. Confie em mim, eu sei que é preciso algum planejamento para que o IF funcione, mas sempre pode ir de acordo com o planejado.
Quando seu horário não é sempre o mesmo, como trabalhador por turnos, recomendo ajustar dois ou três tipos de horários de jejum.
Por exemplo, você pode se concentrar em jejuar por pelo menos 18 horas nos dias que melhor se adaptam à sua agenda e reduzi-lo para 14 ou 16 horas nos dias inconvenientes. Você pode definir dias rápidos A, depois dias rápidos B, depois dias rápidos C, com base em um determinado turno ou tempo fora de casa; cada um tem um método de agendamento diferente.
O que estou tentando fazer aqui não é jogar fora o bebê junto com a água do banho! Só porque seus dias de jejum não são sempre os mesmos, não perca a esperança de IF só porque não se encaixa em sua programação – faça funcionar!
Se você leva a sério a obtenção de resultados, encontrará uma maneira, afinal, chama-se jejum “intermitente”.
Dificuldade em consumir nutrientes suficientes (macronutrientes e micronutrientes) durante a janela de alimentação
Isso se deve à falta de comida pronta ou simplesmente se sentir muito cheio para comer (sem refeições espaçadas).
Para resolver esse problema, baixe um aplicativo de rastreamento de calorias e nutrição como o MyfitnessPal para se manter honesto e responsável.
Eu gosto especialmente do aplicativo porque se você está em processo de perda de peso ou algo assim, você pode envolver seus amigos e apoiar uns aos outros. Em suma, elimine as suposições e certifique-se de definir metas e permanecer no caminho certo para obter os resultados desejados.
Então recomendo preparar as refeições com 3, 5 ou 7 dias de antecedência. Você pode escolher um dia da semana, como domingo, e passar uma ou duas horas preparando refeições soltas para a semana que você pode guardar facilmente na geladeira.
Não se deixe lutar para encontrar algo para comer todos os dias no último minuto, o que quase sempre lhe dará tempo para descansar e queimar as calorias do dia.
Lembre-se, o objetivo do Jejum não é passar fome; é comer suas refeições e as calorias que você precisa dentro da janela de alimentação.
Não tenho certeza se deve comer antes ou depois do treino, ou quanto tempo depois do treino
Em primeiro lugar, se você quer perder peso, definitivamente coma após o exercício. Na verdade, para seus treinos, recomendo aquecer com cardio em jejum e esfriar com cardio para realmente queimar o excesso de gordura!
Há algumas opiniões sobre quanto tempo após o treino você deve comer, de alguns fisiculturistas alegando que é importante reabastecer seus músculos com carboidratos de digestão rápida, como bananas ou fatias de abacaxi (que podem ter esgotado o ácido lático durante o treino).
Este método pode funcionar para alguns fisiculturistas, mas para iniciantes em FI, recomendo estender o período de queima de gordura (na onda de calor induzida pelo treino) e possivelmente aumentar a produção do hormônio do crescimento humano (HGH) esperando até 90 minutos. exercício.
Eu sei que você pode sentir fome agora, mas confie em mim, os benefícios valem a pena esperar!
O HGH tem um grande impacto em tudo, desde a densidade óssea até a massa muscular e as reservas de órgãos até a reprodução geral das células em seu sistema corporal, portanto, esperar um pouco mais antes de comer resultará em um maior retorno do seu investimento em IF.
Meu dia típico de jejum intermitente
Vou explicar melhor com um exemplo típico que me faz jejuar (parar de comer) às 23h, ou na hora de dormir nos dias em que preciso de mais calorias às 12h.
Na verdade, tenho tentado reduzi-lo a uma hora de dormir mais cedo para aumentar os benefícios do sono REM – que mencionei em um post anterior. Agora, voltando a um dia típico de jejum, quando acordo entre 7h e 9h, ainda estou jejuando porque não comi durante o sono.
Agora você pode estar pensando “ah, você não come durante o sono!” .. No entanto, às vezes eu acordo no meio da noite (nos dias sem FI) e como um queijo proteico de fácil digestão, como casa de campo, durante o sono Muito bom e fácil de digerir (pelo menos para mim) e oferece muitos benefícios em termos de síntese de proteínas.
Para os propósitos deste artigo, não precisamos entrar nesse regime específico, então vamos voltar a um dia típico!
Eu continuo a jejuar de manhã e só bebo água, ou se eu tomar o café da manhã vai ficar preto se eu quiser ter 100% de certeza de que continuo jejuando.
Antes de continuar, quero abordar o fato de que este é um tema quente nas comunidades de jejum intermitente / alimentação com restrição de tempo e biohacking. O ponto de discórdia é se adicionar algo como óleo MCT (coco) ao café tirará uma pessoa do estado de jejum ou até mesmo do café preto.
Minha visão pessoal é que o corpo evolui com o tempo, e se alguém faz FI há alguns anos, seu corpo se adaptou a certos comportamentos aprendidos/programados.
No meu caso, quando comecei a jejuar, estava na via da água pura, e depois de alguns anos apliquei o método do óleo MCT, e depois de alguns anos consegui consumir pequenas quantidades de manteiga, creme ou açúcar de cana sem sentindo como se eu estivesse desmoronando. rápido. Como mencionei, isso criou um debate acalorado na comunidade de perda de peso e biohacking, e tenho certeza que não é um cenário para todos.
A regra geral para as flutuações é ficar abaixo de 35 calorias para manter um estado de jejum, mas, como apontei no início deste artigo, isso é novamente discutível, pois somos geneticamente diferentes. A dica aqui é começar o jejum intermitente estritamente com água para ter certeza de não quebrar o jejum, então alinhe-se com seu corpo e melhore sua conexão mente-corpo ao longo do tempo para identificar como você se sente e o que seu corpo precisa do que.
De volta a esse dia! Só bebo água ou algum tipo de café até quebrar o jejum às 15h, ou muitas vezes espero até as 18h. Se você se lembra, meu jejum começou quando parei de comer no dia anterior (23h ou 12h do mesmo dia) e comecei a comer 16 a 18 horas depois.
Fiz alguns vídeos no YouTube explicando que o ponto de partida ideal para o jejum é de 16 horas, mas se você é realmente novo no JI, pode começar desde os primeiros dias até 14 horas por semana.
Durante a janela de alimentação do dia de jejum, o número de calorias depende se eu me exercito naquele dia. Também é importante notar que meu objetivo não é perder peso neste momento, mas ganhar massa muscular.
Se alguém está tentando perder peso, o melhor uso do jejum intermitente é se exercitar enquanto jejua para queimar esses depósitos de gordura para obter energia. Se eu me exercitar durante o dia, é importante que eu faça uma ou duas refeições extras para ter certeza de que não estou com poucas calorias e que estou atingindo minhas metas de macronutrientes (proteína, carboidrato, gordura).
Para perder peso com o estômago vazio, exercitar-se com o estômago vazio não é apenas uma boa ideia; mas quando você chegar à sua janela de alimentação, evite junk food e doces!
Seu objetivo deve ser refeições limpas que não sejam muito difíceis para o seu corpo processar/decompor, de modo que quando você chegar à sua segunda refeição (ainda dentro da janela de alimentação) você não digerirá sua primeira refeição.
Costumo recomendar uma primeira refeição leve, como salada e salmão, ou mesmo sopa de legumes. A segunda refeição pode ser mais pesada e, se você espremer três refeições na janela de alimentação, a terceira refeição será a mesma.
Nos meus dias típicos de jejum, como de 2 a 4 refeições, novamente dependendo se eu me exercito ou não.
Dica importante do Jejum
A maior lição deste artigo é que você deve:
- Comece rapidamente por pelo menos 14/16 horas, se puder, até 18/20 horas e certifique-se de estar hidratado!
- Use aplicativos e tecnologia para acompanhar o progresso e a ingestão de alimentos/nutrientes.
- Treine em jejum e faça cardio ou HIIT (High Intensity Interval Training Cardio) para maximizar a perda de peso.
- Prepare as refeições com antecedência para não perder tempo!
Existem muitos outros pontos que poderíamos ter abordado em relação à construção muscular e aos tempos de jejum em certos tipos de exercícios, mas este guia é apenas para hidratar os pés com jejum intermitente, e acredito que você deve se sentir confiante agora.
Como sempre, sinta-se à vontade para entrar em contato comigo se tiver alguma dúvida – postarei conteúdo holístico de bem-estar lá e muito mais!
