Embora você possa tentar meditar de vez em quando e colher alguns dos benefícios da meditação, você não tem uma ideia clara do que fazer ou como realmente começar.
Soa familiar?
Se você é novo na meditação, provavelmente tem muitas perguntas.
Tipo, qual tipo de meditação é ideal para você? Que tipo de postura é melhor? E se você é novo em tudo, como e por onde você realmente começa?
Não se preocupe; nós temos suas costas.
Leia este guia insanamente abrangente, pois temos TODAS as informações necessárias para iniciar uma jornada fantástica em um novo mundo de meditação.
Então, como exatamente você medita?
Se você é novo na meditação, comece com 5 a 30 minutos por dia.
Enquanto um monge experiente pode passar algumas horas por dia meditando, não é necessário ir tão longe.
Se você estabelecer um prazo razoável, é mais provável que você mantenha uma prática regular de meditação.
Medite todos os dias
Não pule alguns dias ou você terá dificuldades para estabelecer uma rotina estável e colher os benefícios. Tente definir um horário e local fixos para sua meditação e faça disso uma prioridade.
Escolha uma posição confortável que você possa manter durante a meditação.
Por exemplo, você pode não estar acostumado a sentar no chão, mas com o tempo você se acostumará rapidamente. Use travesseiros conforme necessário para o conforto.
Encontre um lugar tranquilo
Encontre um lugar bastante calmo onde você não será perturbado.
Você pode tentar meditar no mesmo lugar todos os dias porque sua mente começará a associar esse lugar à respiração consciente, paz interior e foco profundo.
Junte-se a uma comunidade
Algumas pessoas gostam de meditar com comunidades que pensam da mesma forma, grupos de pessoas se reúnem para meditar em silêncio.
Se isso lhe interessa, verifique se há algum grupo de meditação em sua área. Participar de um grupo também aumenta sua responsabilidade e pode torná-lo mais propenso a manter suas novas práticas.
Fitas de meditação
Muitos meditadores apreciam a orientação de fitas de meditação, especialmente quando estão apenas começando.
Essas fitas são abundantes e você deve encontrar algo que goste. Para esse fim, reuni uma lista de aplicativos de atenção plena e meditação no final deste livro.
Concentre-se em sua respiração
Comece sua meditação concentrando-se na respiração, na sensação da respiração entrando e saindo.
Quando você medita, pode se concentrar em muitas coisas – mantras, chamas, imagens – mas a respiração é uma das coisas mais básicas.
OK, agora que postura devo tomar?
Você pode meditar em muitas posições: sentado, andando, deitado. Agora vou delinear essas poses de meditação e oferecer conselhos.
Meditação Sentado
Primeiro, onde você deve se sentar?
Você pode sentar no chão (com ou sem travesseiros) ou em uma cadeira. Encontre um lugar tranquilo com poucas distrações.
Em seguida, como você deve se sentar?
Mantenha uma posição ereta com as costas retas, mas não exagere. Não desmaie. Mantenha as orelhas alinhadas com os ombros e os ombros alinhados com os quadris. Se estiver no chão, pode sentar-se das seguintes maneiras:
- De pernas cruzadas
- Meio lótus ou posição de lótus
- Ajoelhe-se (coloque um travesseiro entre as panturrilhas e as coxas para maior conforto)
- Dobre as pernas para o lado
Muitas pessoas passam horas sentadas em suas mesas ou computadores, e essa tendência pode causar estragos em nossos pescoços e costas. Em uma típica posição de “trabalho”, contornamos os ombros e empurramos o pescoço para a frente. Sua prática de meditação é uma oportunidade de quebrar esse hábito e desfazer alguns de seus danos.
Se você estiver particularmente tenso ou rígido, considere alongar-se por alguns minutos antes de se sentar em meditação.
Sua própria iniciativa pode representar muitas formas. Normalmente, o abdômen sai da respiração e da respiração, sentindo o ar e dos músculos. Conforme explicado na seção sobre respiração acima, os meditadores costumam usar cânticos a guiar suas mentes:
“Subindo… descendo… subindo… descendo”
“Inspirando… expirando…”
“Um dois três quatro…”
Você pode passar algum tempo examinando seu corpo, começando pela cabeça e descendo até os pés. Como está sua cabeça hoje? pescoço? Há rigidez ou dor? Todo o caminho para os ombros, braços, mãos, tronco, quadris, pernas, pés e dedos dos pés.
Observe o desconforto, se houver, qualquer tensão ou tensão. Ou talvez você esteja se sentindo mais relaxado e relaxado hoje e possa desfrutar do simples prazer de se sentir bem no momento.
Quaisquer que sejam as observações que você fizer, tente fazê-las sem julgamento. Agora que seu ombro esquerdo está tenso de novo, não adianta lamentar – observe, depois respire e solte.
Meditação Caminhada
Como você deve fazer a meditação andando formal?
Caminhe devagar e com propósito. Costumamos ir rápido sem realmente pensar nisso. Na meditação andando, você quer desacelerar e observar os componentes de cada passo.
Você pode dividir cada etapa em quatro componentes básicos:
- Elevação – levante o pé do chão.
- Mover – Mova seu pé para frente.
- Coloque – coloque os pés de volta no chão.
- Deslocamento – Desloque seu peso de um pé para o outro.
Enquanto caminha, concentre-se em cada parte do movimento e use essas palavras para orientar e focar sua atenção. Pense consigo mesmo, “levantar… mover… colocar… mover… levantar… mover… colocar… mover…” e assim por diante. Mantenha os olhos abertos (você não quer tropeçar), mas mantenha um foco suave.
Onde você deve ir?
O lugar ideal é privado e dentro de casa, onde você não se confunda com as pessoas sobre o que está fazendo! Escolha um local com terreno plano e desobstruído. Por enquanto, você quer se concentrar em mover seu corpo, não em navegar em terrenos complicados.
Finalmente, encontre um espaço onde você possa andar mais ou menos em linha reta por pelo menos dez passos ou mais, para não se virar com muita frequência.
Há também um tipo menos formal de meditação andando, que é mais adequado para caminhar no mundo exterior.
Quanto tempo você passa andando por dia? Você anda na cidade para fazer recados ou ir para o trabalho ou escola? Se sim, você provavelmente está fazendo muitas dessas coisas no piloto automático. Depois de memorizar o seu percurso, pode caminhar sem mais do que o mínimo de atenção (espero que verifique sempre o trânsito antes de atravessar a rua!).
Finalmente, encontre um espaço onde você possa andar mais ou menos em linha reta por pelo menos dez passos ou mais, para não se virar com muita frequência.
Há também um tipo menos formal de meditação andando, que é mais adequado para caminhar no mundo exterior.
Quanto tempo você passa andando por dia? Você anda na cidade para fazer recados ou ir para o trabalho ou escola? Se sim, você provavelmente está fazendo muitas dessas coisas no piloto automático. Depois de memorizar o seu percurso, pode caminhar sem mais do que o mínimo de atenção (espero que verifique sempre o trânsito antes de atravessar a rua!).
O ar está úmido ou seco? O sol está brilhando ou se escondendo atrás das nuvens? Como seu corpo se sente quando você anda, relaxado e relaxado ou tenso e dolorido?
Reservar um tempo para perceber e observar seu corpo enquanto ele se move pelo ambiente mantém você firmemente centrado no momento presente e o mantém conectado ao que está fazendo e sentindo naquele dia. Não há nada mais saudável ou mais calmo do que uma caminhada consciente.
O mestre budista Thich Nhat Hanh explicou brilhantemente a meditação andando:
Falsa Meditação
Você também pode deitar e meditar. Há sempre o risco de adormecer, mas se você fizer uma meditação deitada à noite como forma de acalmar sua mente antes de descansar, isso não é necessariamente uma coisa ruim. Na verdade, acho que é uma ótima maneira de terminar cada dia.
Deite-se de costas em uma superfície confortável, como uma cama ou tapete de ioga. Você pode abrir os olhos (foco suave) ou fechar os olhos. Em seguida, use a técnica acima. Por exemplo:
- Conte suas respirações enquanto elas vêm e vão.
- Examine seu corpo e registre como ele se sente.
- Sinta o peso do seu corpo enquanto ele repousa no chão ou na cama.
- O que ioga tem a ver com meditação?
Yoga originou-se na Índia antiga e está disponível em muitas formas hoje. Existem várias escolas de yoga, vários métodos de prática e vários objetivos.
O que eu quero focar aqui é hatha yoga. Suas várias poses alongam e fortalecem seu corpo e melhoram seu senso de equilíbrio.
Uma prática de yoga consciente também é uma maneira maravilhosa de aproveitar o movimento físico. Se você passa a maior parte do dia sentado, pode relutar em passar mais tempo sentado em meditação. Nesse caso, praticar yoga é uma excelente maneira de promover a atenção plena enquanto movimenta o corpo.
Embora a ioga possa ser praticada como qualquer outro exercício, recomendo trazer a mesma energia calmante, calmante e consciente para a ioga que você pode fazer sentado ou andando. Concentre-se em sua respiração. Observe como seu corpo se sente. Faça uma pausa e examine seu corpo. Aceite seus pontos fortes e limitações.
Yoga é difícil de aprender com livros, por isso é aconselhável fazer uma aula com um instrutor qualificado ou encontrar um vídeo que você goste e siga.
Respiração Consciente
De acordo com o mestre budista Thich Nhat Hanh, esta é a técnica de meditação mais simples e básica e a mais útil. Por quê? Porque continuamos respirando. Você pode praticar isso a qualquer hora, em qualquer lugar, mesmo por 15 segundos.
A chave para esta técnica é se concentrar em sua respiração.
Aqui está Thich Nhat Hanh explicando como fazer isso:
“Por favor, quando você inalar, não tente inalar. Apenas deixe-se inspirar. Mesmo que você não inale, ele será inspirado. Eu posso lhe dizer como fazê-lo.” qualquer coisa, não tente intervir, apenas deixe respirar. ..
“Você tem que estar ciente de que a inspiração está acontecendo. É mais provável que você goste. Não tente respirar, esse é o meu conselho. É um milagre estar ciente de sua inspiração. o que a gente faz a pessoa não respira mais então a gente respira o que é uma coisa maravilhosa…
“Esta é a primeira recomendação sobre a respiração que o Buda fez: Ao inspirar, eu sei que esta é a inspiração. Ao expirar, eu sei que esta é a expiração. Quando a inspiração é longa, eu sei que é longa. Quando é curto, eu sei que é curto. Apenas reconhecimento, mero reconhecimento, simples reconhecimento da presença da inspiração e da expiração. Quando você faz isso, de repente você se torna inteiramente presente. Que milagre, porque meditar significa estar lá. Estar lá com você mesmo, estar lá com sua inspiração.”
Este vídeo explica a neurociência por trás do motivo pelo qual o foco na respiração é tão eficaz para se sintonizar no momento presente.
Concentração
De acordo com Thich Nhat Hanh, a concentração era um importante elenco de felicidade. Concentração apenas focar em algo, seja sua respiração, uma flor ou uma parte do seu corpo. Você pode realmente se concentrar em qualidade e, enquanto mantiver esse foco, praticará a atenção plena.
Recomenda-se escolher objetos que não exijam escaneamento ocular. Monges budistas tendem a usar chamas de velas.
Se você está distraído com suas ideias, apenas preste atenção no objeto.
Você pode começar com um minuto e aumentar o tempo à medida que se exercita.
Thich Nhat Hanh explica isso:
“Qualquer coisa pode ser o objeto de sua meditação e, com forte concentração, você pode fazer avanços e desenvolver Vipassana. É como uma lupa que focaliza o sol. Se você colocar o holofote em um pedaço de papel, ele simplesmente queima. Da mesma forma, quando sua atenção plena e concentração são fortes, seu insight o libertará do medo, da raiva e do desespero, e lhe trará verdadeira alegria, verdadeira paz e verdadeira alegria.”
Consciência do seu corpo
Esta é a técnica recomendada por Thich Nhat Hanh para envolver seu corpo.
Tudo o que envolve é uma varredura do corpo e você pode voltar sua atenção para cada parte do seu corpo, uma por uma.
Conforme você se move pelo corpo, libere qualquer tensão e tente relaxar. Thich Nhat Hanh diz que é poderoso porque raramente o experimentamos em nossas vidas diárias. Nossos corpos estão lá, mas nossas mentes estão em outro lugar.
Thich Nhat Han recomenda este feitiço:
“Inspirando, estou ciente do meu corpo. Quando você pratica a respiração consciente, a qualidade de sua inspiração e expiração aumenta. Há mais paz em sua respiração, e se você continuar praticando assim, a paz virá. , e os benefícios do corpo.”
Libere a tensão
O próximo exercício é liberar a tensão no corpo. À medida que você se torna consciente de seu corpo, notará tensão em diferentes partes de seu corpo. Portanto, é muito importante aprender a liberar a tensão em seu corpo.
Thich Nhat Hanh explica como:
“Então, da próxima vez que você encontrar uma luz vermelha, você pode sentar e fazer o quarto exercício: ‘Inspire, estou ciente do meu corpo. Expire, eu libero a tensão em meu corpo.’ A paz agora é possível, pode ser praticada muitas vezes. vezes ao dia – no local de trabalho, quando você está dirigindo, cozinhando, lavando pratos, regando. É sempre possível praticar a liberação de sua tensão. “
Colocando-se em primeiro lugar
Outro exercício é liberar a tensão no corpo. À medida que você se torna consciente de seu corpo, notará tensão em várias partes de seu corpo. Portanto, é muito importante aprender a aliviar a tensão em seu corpo.
Thich Nhat Hanh explica como:
“Então, da próxima vez que você vir a luz vermelha, você pode sentar e fazer o quarto exercício:“ Inspire, estou ciente do meu corpo. Expire, libere a tensão em meu corpo. A paz de espírito agora é possível, pode ser praticada muitas vezes ao dia – no local de trabalho, quando você dirige, cozinha, lava pratos, água. Você sempre pode praticar a liberação de tensão.”
Cobrindo todos os conceitos básicos e mais necessários para atingir seus objetivos, Janet cobre tudo, desde a formação de hábitos e novos padrões comportamentais até a implementação de um plano.
