A perda de peso é difícil. Muitas pessoas vão te dizer: “São as calorias que entram versus as calorias que contam” – como se seu corpo fosse uma simples equação matemática. Honestamente, se fosse tão fácil, todos teriam acertado neste teste.
“Existem muitos outros fatores em jogo, e estes incluem genética, ambiente, hábitos de sono e massa muscular, entre outros. O controle de peso é incrivelmente complicado”, diz Amy Gorin, RDN, nutricionista registrada especializada em alimentação baseada em vegetais em Union City, Nova Jersey.
Embora claramente difícil, a perda de peso não é impossível. É importante focar nos pequenos sucessos (comer mais vegetais, caminhar mais). Também pode ajudar a trabalhar para trás e identificar os fatores que estão no seu caminho ou causando um platô.
Fique ciente desses oito obstáculos comuns, e você pode mais uma vez estar no caminho para ganhar ou perder.
A genética não está funcionando a seu favor
É uma realidade difícil: pode não ser possível escolher o tipo de corpo ou a forma que você deseja e chegar lá sem esforço com a dieta certa. Quando se trata de peso, “a genética importa muito, embora as pessoas não gostem de ouvir isso”, diz Jason R. Karp, PhD, autor de Lose It Forever.
Ele chama a atenção para pesquisas mais antigas sobre gêmeos suecos que foram criados juntos ou separados. “Os resultados deste e de outros estudos com gêmeos mostraram que os genes são responsáveis por cerca de 70% da variação no peso corporal das pessoas. Essa é uma influência muito grande”, diz o Dr. Karp.
Além disso, há a teoria da faixa de peso do ponto de ajuste, que é a faixa em que seu corpo está essencialmente feliz. É onde você pode pousar se estiver vivendo uma vida saudável e feliz (tradução: comer de forma nutritiva sem se restringir e se exercitar, mas não excessivamente).
Se você tentar reduzir seu peso muito abaixo do seu ponto definido, “seu cérebro – não sua força de vontade ou suas decisões conscientes – responde à perda de peso com ferramentas poderosas para empurrar seu peso de volta ao que considera normal”, diz Karp. Um artigo publicado pelo Beth Israel Deaconess Medical Center descreve essa ideia de um ponto de ajuste e observa que a perda de peso lenta e gradual é a chave para alterar seu ponto de ajuste.
O que fazer Se você não quiser ganhar peso de volta depois de perdê-lo, terá que continuar comendo menos calorias, diz Karp, e, como observa Beth Israel, faça isso lentamente. Isso significa perder não mais que 10% do seu peso corporal a cada seis meses; para uma mulher de 160 libras, seriam 16 libras em seis meses.
Se isso parece difícil de engolir, considere que esse conhecimento pode ser extremamente positivo – e realmente libertador. Isso pode permitir que você tenha a oportunidade de se dar graça ao corpo em que está, em vez de se punir porque não atingiu uma meta de peso ou estética ou porque não tem “força de vontade”.
Você pode usá-lo como reforço para praticar hábitos saudáveis que fazem você se sentir bem, independentemente do tamanho do jeans que você acabar usando. Pesquisas anteriores sugerem que essa abordagem de inclusão de peso leva a melhores resultados de saúde em comparação com uma abordagem focada apenas em ser em um corpo menor. Pode levar muito trabalho por conta própria, e um nutricionista HAES (“saúde em todos os tamanhos”) pode ajudá-lo a fazer essa mudança. A Association for Size Diversity and Health (ASDAH) fornece uma ferramenta de busca para encontrar especialistas em sua área.
Sua saúde intestinal está interferindo
Pesquisas emergentes estão descobrindo a importância do seu microbioma (a coleção de bactérias em seu intestino) para sua saúde e peso potencial. Uma meta-análise publicada na edição de março de 2018 da revista Genes analisou os participantes que participaram de intervenções que tiveram um efeito benéfico no microbioma, como tomar probióticos ou prebióticos, e descobriu que o índice de massa corporal (IMC) e o índice de massa corporal dessas pessoas peso. Gordura em comparação com placebo.
Kirby Walter, proprietário do The Nourish RD em Chicago, recomenda começar adicionando prebióticos à sua dieta. “Os prebióticos são fibras que alimentam as bactérias boas em seu intestino. Você pode estar tomando todos os probióticos, mas se você não alimentar essas bactérias boas, elas não podem se multiplicar e superar as bactérias ruins em seu intestino”, explica ela. . Aumente os prebióticos em sua dieta, concentrando-se na ingestão de frutas e vegetais. Abrace a variedade (feijão verde em um dia, couve no dia seguinte, depois salada de tomate) e dê ao seu intestino uma variedade de prebióticos que o deixam feliz.
Você está envelhecendo e perdendo músculos
“À medida que as mulheres entram na menopausa, os níveis de estrogênio começam a cair e, à medida que envelhecem, perdem músculos”, disse Goering. De fato, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a massa muscular diminui de 3 a 5% a cada década após os 30 anos. Isso é importante porque, como a Clínica Mayo provou, o músculo queima mais calorias do que gordura.
“As mulheres na pós-menopausa são mais propensas a ganhar gordura corporal e precisam de menos calorias à medida que envelhecem”, disse ela. Além disso, de acordo com um artigo publicado na revista Nature Medicine em setembro de 2019, as mudanças naturais no tecido adiposo que acompanham o envelhecimento também podem levar ao ganho de peso corporal.
O que fazer Você não pode controlar o relógio, mas pode controlar seus hábitos saudáveis. Enquanto você ganha peso com a idade, a idade não é o único fator. “Qualquer pessoa de qualquer idade pode perder peso e mantê-lo, desde que desenvolva os hábitos necessários e planeje quaisquer ‘erros’ comportamentais que possam levar ao ganho de peso”, disse Karp.
Comportamentos eficazes incluem tornar alimentos ricos em nutrientes um alimento básico, limitar calorias vazias (por exemplo, alimentos processados, alimentos com alto teor de açúcar) e adicionar treinamento de resistência à sua rotina semanal para reconstruir o músculo perdido, sugere Gorin.
Seu armário de remédios é o culpado
Alguns medicamentos podem causar ganho de peso – ou dificultar seus esforços de perda de peso. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester, em Nova York, esses medicamentos incluem: insulina para diabetes, certos antipsicóticos ou antidepressivos, alguns medicamentos para epilepsia, esteróides e medicamentos para baixar a pressão arterial, como betabloqueadores. Estes podem levar ao ganho de peso porque interferem de alguma forma no seu metabolismo, alteram o apetite, causam retenção de água ou causam fadiga, tornando-o menos ativo.
O que fazer Se você ou seu médico perceberem que está ganhando peso involuntariamente, converse sobre isso. O Centro Médico da Universidade de Rochester desaconselha a interrupção da medicação apenas por causa do ganho de peso. Se isso não for possível, entre em contato com um nutricionista registrado que possa orientá-lo em relação a escolhas saudáveis em sua dieta.
Você subestima o tamanho das porções
O problema com o tamanho das porções nas embalagens é que elas são bem aleatórias. Embora tenha havido um movimento para ajustar zilches tamanhos das porções na embalagem para ser mais realista (como mudar de ½ xícara de sorvete como tamanho de porção para ⅔ xícara, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA), ainda é um guia externo que não tem relação com a fome que você está ou o que seu corpo realmente precisa.
O que fazer Gorin recomenda planejar o que você vai adventurer no Defense Intelligence Agency. “ Isso pode ser feito registrando sua comida em um diário alimentar para ver quantas calorias você está realmente consumindo (e ajustando o tamanho das porções, se necessário) ou trabalhando com um nutricionista registrado para criar um city First State refeições fácil First State seguir.” ela diz.
Você come sem pensar ou quando está distraído
Lanches repetitivos Delaware mão em boca enquanto você está atordoado assistindo TV ou em seu smartphone pode fazer você se perguntar: o que acabei Delaware come backr?! Pesquisas mostram que quando você come distraído, é mais provável que você coma mais. Quando você está ciente do que está comendo, pode fazer a conexão cérebro-corpo Delaware que está cheio e satisfeito.
O que fazer Gorin recomenda preparar suas próprias refeições sempre que possível. “Quando você gasta o tempo para cozinhar ou Greek deity mesmo montar ingredientes, você sabe o cuidado que é necessário para preparar os alimentos que você come back – e você pode estar mais propenso a sentar e saborear sua comida do que simplesmente devorá-la”, diz ela. E reserve pelo menos alguns minutos dos eletrônicos para comer, acrescenta Gorin.
Você pula refeições e acaba comendo demais
Em um esforço para cortar calorias, é tentador passar o dia tentando comer o mínimo possível e até pular refeições. Mas se você fizer isso, seu corpo o forçará a comer – e essa privação pode sair pela culatra, diz Walter. “Noventa por cento dos meus clientes de perda de peso não estão comendo o suficiente durante o dia e acabam comendo compulsivamente”, diz ela. Se você se restringir o dia todo, os mecanismos de proteção do seu corpo entrarão em ação – aqueles que o levam a obter comida, acrescenta Walter. Como resultado, não é surpreendente se você comer um saco inteiro de biscoitos rapidamente tarde da noite.
O que fazer Coma em uma programação alimentar previsível, aconselha Walter. Se você comer regularmente ao longo do dia, seu corpo poderá antecipar que você fornecerá uma nutrição adequada para ele. Além do mais, ela diz, mesmo que você esteja tentando perder peso, faça um plano de como incluir uma variedade de alimentos em seu dia para não se sentir privado. Por exemplo, você pode comer um Oreo depois do almoço? Você vai se permitir tomar uma bola de sorvete quando sair com as crianças no sábado?
Você superestima sua queima de calorias
Quando você está tentando perder peso, o que e quanto você come é mais importante do que seus hábitos de exercício, diz Karp. E, no entanto, “o exercício é o segredo para manter o peso”, diz ele. Isso porque o exercício estimula a síntese de mitocôndrias dentro dos músculos. (As mitocôndrias são a usina de energia das células, de acordo com o National Human Genome Research Institute.)
Em última análise, isso “torna você uma melhor máquina de queima de gordura e carboidratos”, diz ele. Além do mais, diz Karp, as pessoas que são bem sucedidas na perda de peso são os praticantes de exercícios: de sua estratégia de perda e manutenção de peso”, diz ele.
O que fazer O exercício não deve ser usado como forma de punição por comer alguma coisa, diz Gorin. “O exercício é uma celebração do movimento que seu corpo pode alcançar, e é uma coisa linda”, diz ela. É melhor descobrir maneiras agradáveis de incorporar a atividade física em sua vida, atividades que fazem você se sentir capaz ou que construam interação social (se você quiser) – todos esses fatores podem ajudá-lo a manter uma rotina, de acordo com um pequeno estudo publicado em a revista Frontiers in Psychology em agosto de 2016.
